工作、体制化与自由
最近一段时间很忙，忙到整个大脑带宽被打满、回到出租屋只想躺平放空，或是忍不住无意义的刷短视频；忙到觉得自己工种变了（变成了一个消防员，天天在救火）；忙到甚至没有没时间去做更长期规划；能明显感觉到自己的词汇量、语义精度、表达能力和表达欲在迅速下降，同时自我对知识、对他人、对世界的好奇心和热情，似乎正在被浇灭。人身处其中的时候也许并不觉得有什么大碍，因为已经被 “体制化” 了，但一旦有更长的空闲时间，开始做 “上帝会发笑” 的行为，就能愈发感觉到了这种状态的恐怖之处，我觉得可能是时候给自己做个诊断了，于是有了这篇文章
本文主要是对最近一些经历和疑惑的碎碎念，以及试图求得其中的破解之法；涉及工作、情绪、短视频、以及自由的追求，文章极度发散，内容极度主观，就是一个情绪出口和以及写给自己的心理按摩，如果你愿意看，那祝你开卷有益～
工作与情绪
如果说这一切的开端，也许是工作及其带来的情绪变化
世人慌慌张张，不过图碎银几两。偏偏这碎银几两，能解世间万种慌张
为了 “碎银几两”，我们不得不去工作，除了极少数的幸运儿能从工作中获得满足感与成就感，达到理想中的 Ikigai 状态。对于绝大部分的 “世人” 来说，工作带来的也不仅仅是 “慌张” 的情绪，反刍过去、灾难化未来、他人眼中期待的自我与内心真实声音的矛盾，这些行为会迅速让人陷入我们称之为 “内耗” 的状态：瞻前顾后，忧心忡忡得迈出每一步，还得时刻担心着自己明天会不会被裁了，进而迅速消耗掉一个人的生命力
该用何种心态面对工作，以及在工作中衍生出来的种种情绪，也许是每一个职场人的必修课，尤其是对于那批度过了懵懂的新手期、工作了几年开始建立了一些职场认知、对未来有一些期待但现状有不太符合预期、处于 burntout 阶段的职场人
内耗：自我、他人、规训
内耗是最近几年在职场特别流行的一个词语；在心理学上，内耗并不是一个专业术语的，它描述的是一种心理状态，在这个状态当中内心充满的是挣扎和冲突的感觉
内耗的人一般会有的两种特质：反刍和灾难化思维。顾名思义，反刍就是把过去不好的体验、情绪和经历，反复在脑海里重演，回味那种尴尬的情绪和氛围，犹如吃苦耐劳的老牛一样，让那些本来应该消化掉的情绪一遍遍涌入心头；灾难化思维则是把一件事情的结果和未来都想象成最差的结果，在自己的脑子里当了一回灾难片的导演，自己来恐吓自己；这两种负面的情绪导致了一个人会把一件事情的结果或者过程过度强化，所以 ta 内心就很焦灼，那这个过程就发生了很多的挣扎和冲突，消耗了大量的心理能量，或者说生命力
在工作中导致内耗的直接的原因，《职场心累真相：90% 的疲惫和焦虑都来自这 3 种隐形内耗》中指出有 3 个：（1）过度的自我批评（2）过度的关注他人的评价（3）限制性思维：即你 “应该” 这么做
前两者的关键词在与 “过度”，因为过犹不及，在其他语境下，这两点的描述的可能就是善于自省、共情能力强的这类偏 “褒义” 的特质了；第三点则是常说的社会时钟和社会规训，我们做的很多事情，也许并不是自己想做的，而是到了某个年龄，身边的亲人、朋友、媒体都在无一例外告诉自己应该去这么做的（比如说买房、结婚、生子）；在工作中，这几个原因的外显，就是当一个任务没能很好地完成时，会过度归因到自己身上，担心自己在其他人眼中会是一个 “没能力” 的员工，或者说日常的工作被一些自己不感兴趣但不得不去做的事情，工作的意义感荡然无存
另外，在生活中也许可以不在意其他人的眼光、不在乎社会给你打的标签；但是在工作中这并不容易，因为工作就是一个需要关注他人评价的过程，是一个被公司规训的过程：你需要关注合作方的评价、需要关注上级的评价、需要遵守公司的规章制度，做什么、不做什么都是有白纸黑字写着的，你需要交付好你的价值，以此来得到一个工作机会，以及可能的一个还不错的绩效。因此在工作中，第 2 点和第 3 点基本就是难以避免的，我们总得关注其他人的评价，总得去做公司让我们做的事情，当然，这里的 “度” 还是可以控制好的，但大部分的人是没法很好控制的，这其中也包括笔者
所以在工作中，更可操作的往往是第一点，即我怎么看待工作、看待我自己，或者说该用什么心态去应对工作及其衍生出来的一系列人和事，毕竟如同《男孩、鼹鼠、狐狸和马》里提到的 “我们只能看到外在，但一切发生在内在” 一样，如同《遇见未知的自己》中提到的 “外面没有别人，所有的外在事物都是你内心投射出来的结果” 一样，我们在内心塑造了世界，然后这个世界有塑造了我们，或者大白话说，同样一件事，心态会极大地影响我们的动作和情绪
工作只是交换，意义感和爱并非题中应有之义
对于完美主义者而言，在工作的很多时候是在演绎一个期待的自我，所以也会极度在意自己的行为，以及其他人的看法；虽然这种期待往往是不现实的
这种演绎会让一个人在工作进展不顺利时，会反复想是不是因为自己不够努力，而导致了结果不符合预期，而忽略了这个事情其实还跟上下游的合作方的配合有关、跟老板的方向判断有关、跟当前的市场环境有关；会让一个人反复猜测自己是不是领导心里那个最好的候选，如同小时候想的 “我是否父母心里最好的孩子”，进而会怀疑自己是不是做得够了，是不是要做得更多（这里面多多少少有一些讨好型人格在里面了）
为什么会这样？在上面的关于职场心累真相的那一期播客，以及《每个人都有至暗时刻，其实你并不孤单》中都提到了类似原因，心理学上有一个概念叫 “价值条件化”：只有符合其他人的期望才能等到其他人的爱（有条件的爱），这种一般来自早年的经历，作为儿童的我们会有一种默许的规定：如果我能够被别人爱，能够被别人肯定，那是因为我按照权威对我的评价和指点去做了某些事，这个爱是有条件的，这些条件就是我只有按照他这么做我才有价值。这里又涉及到了老生常谈的 “原生家庭”、“东亚小孩” 的问题，社交媒体每每讨论到这一类话题，似乎都演变成了停滞在原地不动的、对原生家庭的批斗，《被讨厌的勇气》中把这种行为成为目的论而非原因论，即当前的不幸不是因为原生家庭导致的，而是因为先入为主相信了自己就是不幸的，不想改变而去找的原因；而我们需要谨记的一点是：人是有选择权的，是有能力选择自己的生活，不需要、也不应该用过去的经历来解释自己的一生
扯远了，工作很重要，但是意义感和爱并未题中应有之义，如果你是极少数能在工作中获得这两者的幸运儿，那么恭喜你；但对于绝大部分的人来说，工作就只是单纯的交换，用自己的时间精力、专业知识技能、指哪打哪的服从能力，去换取让自己维持生计的工资，仅此而已；在工业化程度越来越高的社会里，我们所做的事情会越来越螺丝化和单一化，这种标准化带来的结果是系统的鲁棒性和可持续性，因为螺丝坏了，替换一个就好，系统能够简单而快速地自我修复；而这也注定了工作对于个人的意义和价值在当今是一个奢侈品。打扮精致、穿行于灯火璀璨的高档写字楼的白领，跟流水线上、码头工地上重复着单一劳作的人，也许并无二样，即使是对于从事着看起来高大上的 “智力行业” 的程序员，不禁想到了大刘在《2018 年 4 月 1 日》那段让人拍案叫绝却、如同预言家一般的描述
程序员网络工程师、数据库管理员这类人构成了 IT 共和国的主体，这个阶层是 19 世纪的产业大军在 21 世纪的再现，只不过劳作的部分由肢体变成大脑，繁重程度却有增无减
在浩如烟海的程序代码和迷宫般的网络软硬件中，他们如两百多年前的码头搬运工般背起重负，如妓女般彻夜赶工
信息技术的发展一日千里，除了部分爬到管理层的幸运儿，其他人的知识和技能很快过时，新的 IT 专业毕业生如饥饿的白蚁般成群涌来，老的人（其实不老，大多三十出头）被挤到一边，被代替和抛弃，但新来者没有丝毫得意，这也是他们中大多数人不算遥远的前景…… 这个阶层被称作技术无产阶级
对于意义感，《每个人都有至暗时刻，其实你并不孤单》中提到，对于刚入职场的年轻人，因为对工作的新鲜感和热度还没褪去，也许还能通过给自己洗脑，赋予自己所做的事情以一些意义感，但是随着被职场毒打了几年，经历了更多的人和事后，对工作和职场看得更清楚、认知越来越清晰、再也没法给自己洗脑装睡后，会发现工作它不提供意义，它主要提供工资。但是播客也提到，一个人如果到了 40 岁再往后，或许可能会发现自己在做的事情会和这个世界某一部分的人群产生一些深层次的连接，ta 能感受到一些召唤或者使命，即意义感这个东西可能是到了中年以后会慢慢浮现出来，或者至少对一部分幸运儿它会浮现出意义感，有种 “看山还是山，看水还是水” 的感觉
同样的，工作很重要，但不值得和爱挂钩；没必要把自己在原生家庭或者小时候某种没有被满足的需要投射到了职场当中；如果你太多的把工作等同于你的个人价值，等同于你有没有被爱、被尊重，等同于有没有成为 “父母眼中最喜欢的孩子”，会把个人的很多边界模糊掉（比如说生活和工作），而模糊带来的后果是很多动作会变形，心态也会变形
工作只是交换，为了交换我们不得不接受规训、做一些自己没那么喜欢但也没那么讨厌的事情，那在这个过程中，工作时候的 “我” 并不是真实的我，同样的，由于工作而导致别人喜欢或讨厌的 “你”，都不是真实的你。心理学上有两个词跟自我有关，一个是 ego（客体的自我），另一个是 self（主体的自我），前者更多指的是别人眼中的 “我”，包括 “我是不是一个被爱着的人”、“你是否能从我身上看到我有能力、我有价值” 这些都是跟 ego 有关的，它是一个跟自尊、自我评价，甚至有的时候是跟自负有关的一个自我；后者则是跟自我实现有关，“我要去创造什么”、“我要做什么样的事情”，都是跟 self 有关的
职场中的 “自我实现” 的自我，往往指的是前者 ego，而这其实是有点碍事的，因为工作就是去完成一个社会化的过程，去扮演一个 “拧螺丝” 的角色，但这个角色跟真实的自我 self 其实关系并不大，我只是去完成一个交换，在这个交换过程中，也许会让一些人喜欢，也会让一些人讨厌，但这并无大碍，因为这个角色并不是真实的自我
所以，不要在职场寻求爱，给予爱与被爱对大部分的人来说都很重要，你可以从你的朋友圈子、从你的爱人身上、从你的家庭中寻找和体会，但不要在工作当中去感受，因为不值得，套用李松蔚老师的话是这么说的：“对于一个有一定工作经验的人来讲，工作是很简单的。工作可能会涉及到计划、涉及到执行，有时候会涉及到创造，但是跟你的 ego，跟你的自我它没有那么大的关系，就是你在你的岗位上边做这个岗位应该去做的事情。这么说起来好像有点冷酷，但是在我心里边，其实我觉得有时候我们抱着冷一点的态度去面对一份工作的时候，有可能会让他做得更准确，然后你自己更轻松”
刀刃向内，给思想做一场手术
侃侃而谈这么多，最终还是要寻求一些破解之法的，否则就成了烂大街的那些没有勺子的鸡汤一般
如同前面所说，我们在内心塑造了世界，然后这个世界又塑造了我们，破解之法的关键，也许就是刀刃向内，为自己的思想做一场手术，改变自己的一些认知和想法，毕竟他人的评价和公司的规训，在职场中我们确实是不得不关注的
（1）觉察并接纳
能够察觉到自己的思维模式（反刍、灾难化思维等）和行为（过度自我批评、关注他人想法等）是导致了自己内耗的重要原因，有时候只是 “看见”，就能让自己的焦虑下降不少，因为再也不是如同无头苍蝇一般恐慌；其次是能够接纳真实的自己，接纳自己现状就是这么一个人，接纳事实是自己过去的经历塑造成自己就是这么一个人，但需要注意的是接纳并不是摆烂，人是有主观能动性的，是可以尝试去解决当下遇到的问题的
（2）课题分离
这里的 “课题” 指的是人能控制的事情，可能粗略分为个人课题和他人课题
- 个人课题（Personal Topics）：指个人可以控制和改变的行为、想法和情绪。例如，一个人可以决定自己要学习什么、如何安排时间、如何应对压力等
- 他人课题（Other-People Topics）：指他人的行为、想法和情绪，这些是个人无法直接控制的。例如，你不能控制别人对你的看法或者他们的行为方式
课题分离指的就是，别人怎么看带我是他们的课题，我无法干预；我们不必不干涉他人的课题，也不被他人的课题干涉（雅俗共享版就是 “关你屁事” 和 “关我屁事”）；因为我们需要意识到一点，自己不用让所有人的满意，一是因为无论你怎么做，都没办法做到让所有人都满意，二是他人其实也没那么在意你，很多你以为的 “别人眼中的你”，其实是你再给自己的大脑制造幻想，自己给自己加戏
（3）角色扮演
如同前面提到的 “工作只是交换，意义感和爱并非题中应有之义”，工作最重要的过程是交换，某种程度上我们只是在扮演一个社会化的角色，而在这个过程中，意义感和爱并不是必须之物，如果能找到那当然很好，找不到其实也是非常正常的
可以把自己想象成游戏中扮演的角色一样，上班就是游戏启动了，下班了退出登录回到现实世界中，游戏中的那个你，并不是真实的你；别人喜欢或讨厌的你，也不是真实的你；真实的你是回到现实生活的那个你
（4）保持 “初” 心
在《心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒》中提到，职场中往往是新人的心态会比较好，因为刚工作，心里没太多负担，同时觉得未来是有盼头的；但新工作一段时间，晋升困难，努力的边际收益在初步递减，这个时候容易青黄不接，进而产生内耗等种种负面情绪，某种程度上，这是因为有了一年的工龄后，对自己的预期变得过高导致的
保持 “初” 心，或者说保持年轻的心态，意味着需要保护好自己的好奇心，时刻提醒自己 “我的认知是有限的、需要持续学习，工资少点没关系我也是在学习中的”；而不要过度关注自己的实际年龄（社会时钟规训的在外在表现）
（5）用好老板
需要意识到，老板是你的 “资源”，是协助你把事情做好的 “工具”；不要害怕去使用这个工具，或者麻烦到老板，因为老板的职责之一就是要协助你拿到目标的
虽然上面提到很多不要过度在意他人评价的原因和方法，但在职场老板的评价还是重要的，因为这决定了你的晋升和绩效等你希望交换得到的东西；但在这个过程不要去猜老板的预期，而是需要跟老板做好阶段性汇报，主动把一些进展披露给老板，老板也需要知道你的情况，同时应该根据你的情况给出建议和支持，老板真正害怕的是你一声不吭给他一个大的 surprise
另外，不要压力过大，一个事情做不好，你老板也需要担责，老板有可能是误判了这个事情的预期，才把事情分配给你
（6）多样的参考系
不要让自己的生活只有工作这一个参考系，当你生活的支点越多，你的内核就越稳定，如同在《爬过第二座山》中提到的一样
当一个人评价自己的标准过于单一，比如只有工作业绩或者是财富数字；如果有一天这个唯一的参考系崩塌了，这对 TA 来说，无疑是一种毁灭性的打击；这点也许对那些工作狂的一种诅咒
上面这 6 个方法，篇幅很短，但是要真正做起来，其实很难，因为要在大脑中植入新的想法，要改变自己过去几十年养成的习以为常的习惯，需要我们长时间持续的刻意练习
短视频与 “体制化”
工作压力大、极度焦虑的时候，总忍不住刷短视频。犹如精神吗啡一般，短视频 “治愈” 着北上广深的钢筋丛林里被工作折磨了一天的打工人的身心灵，手指翻飞间，奇闻异事、家国天下，都缓缓流淌在那巴掌大的屏幕上，刺激着人的多巴胺分泌，让人流连忘返，忍不住往下刷，甚至于深夜不眠；然后第二天精神萎靡地回到工位，身心灵被工作暴揍一天后回到出租屋，继续刷着短视频疗伤，日复一日，仿佛一个无限的循环
这个现象在很多人身上都有，包括笔者，长期在这种 “好想逃却逃不掉” 的习惯下，也会让人不禁会问：到底是什么操控着我们做这个事情，这样到底会有什么影响，以及有什么方式能打破这种恶性循环（如果真的想打破的话）
“体制化”
在知乎的这个回答中，提到一个很有意思的现象 “早酒文化”
很多码头城市都有 “早酒文化”，也就是在早上喝几杯白酒，搭配高碳高脂的早餐，吃完以后再回家睡觉。形成这种文化的主要原因是，码头城市有很多以卸货为生的工人，而卸货通常是在晚上进行，在苦熬了一个通宵之后，已经身心俱疲，为了能睡个好觉，只好在早餐时喝点高度白酒，时间长了就形成了一种文化
这种生活是很伤身体的，这一点码头工人肯定也知道，但喝早酒的习惯却根深蒂固。原因也很简单：不这样做日子是要过不下去的。在充满苦的环境中，早上的几杯劣质白酒是唯一可以确定的甜，是生活唯一的 “正反馈” 来源。这也就是为什么有人劝他们戒酒，他们就会来一句 “这是我唯一的爱好，戒了活着还有什么劲”
仔细想想，其实我们和码头工人也没什么区别，大部分人的工作都是没有正反馈可言的，基本上就是枯燥任务的反复循环，犹如被惩罚的西西弗斯，一次又一次地推石头上山。人如果长期呆在这种负反馈的环境之中，生命力很快就会耗尽，不得不依靠 “低级娱乐” 来输入正反馈。这也就是为什么很多人下班以后，选择刷短视频，而不是学习的原因
为什么是短视频而不是长视频呢？因为在高压社会下，个人精力被工作的过度耗竭，让个人难以拿出足够的时间精力接受整块信息，被迫在碎片化的摸鱼休息时间中，做一些不动身体也不走脑的低功耗行为
但吊诡之处在于，当工作中的负反馈和业余时间 “低级娱乐” 带来的正反馈达到某种平衡以后，所有尝试打破这种平衡的行为，都会变得难以忍受。比如你打算告别短视频，尝试在业余时间学习新技能，容易导致工作中的负反馈无法消解。与此同时，进入陌生领域也会带来新的负反馈，两者叠加在一起，人就很难坚持下去（大多数人自我提升计划的失败，基本上都是这个原因）
长期如此，人就会被环境 “体制化”，也就是身体、大脑、认知，甚至是性格，都会往融入当前环境的方向发展，以适应让自己不那么痛苦；毕竟 “人是环境的反应器”，毕竟 “与恶人居，如入鲍鱼之肆，久而不闻其臭，亦与之化矣”。PS, 人的适应性是很强的，无论是对于上面的痛苦还是生活的愉悦，而这也许就是可乐只有在第一口是快乐的原因，体验过、适应了这种快感，就会觉得平平无奇，需要更强的刺激和体验才能够重新体验到新的快乐，我们追求的是 “加速度” 而不是速度本身；柯立芝效应也是在说这个事情，七年之痒，无非就是新鲜感全然殆尽，又没能发展出比新鲜感更深的维系双方关系的联结（我们往往管这叫亲情）
扯远了，人是适应性很强的动物，但在这种情况下的适应的代价就是灵气的消失，以及学习能力的退化，简称为 “体制化”。从某种角度来说，被 “体制化” 好像也没什么不好，最起码痛苦的感受没那么强烈了。但人所有的行为都是被情绪驱使的，所有的努力都是对当下的不满，如果痛苦的不再让你感到的痛苦，难受的不再让你难受，就会选择安于现状，人生的可能性也就消失殆尽了。就如同影史经典《肖申克的救赎》对 “体制化” 的阐述：
这些围墙很有趣，开始，你恨它，接着你适应了它们。时间久了，你开始离不开它们，那就是被体制化了（Institutionalized）
如果你不幸被 “体制化” 了，从里面爬出来可能要花费很大力气，因为这是一个很深的泥潭，靠自己的力量挣扎出来会很难。如何避免被体制化，回答里也给了一些建议
用低功耗维持工作运转。具体来说就是，把工作当成工具而不是目的，在心理上与工作脱节，不主动辞职，但也不追求进步，更不和同事争抢。把老板、上司、同事在内心 “NPC 化”，也就是不把他们当人看，无论他们多么傻 x，都不与他们发生冲突，但也不多干活
把节省出来的精力，专注于提升自己和扩展 “弱联系”，避免认知和人脉被 “体制化”
弱联系是什么意思？微弱的联系，比如说逢年过节群发的消息，可以理解为朋友圈的点赞之交，也就是互相知道对方是做什么的，但在生活中几乎没有什么来往。然而这种关系的作用，往往比生活中经常见面的 “强联系” 要大的多。可能在未来的某个瞬间，这种弱关系就能帮助到你
熟人社交是无效社交。人们通常只能从 “强联系” 中获得表达性支持，简单来说就是熟人只有情绪价值，你不开心了，能抚慰你，并和你一起吐槽让你不开心的人；而从 “弱连接” 中则更容易获得工具性支持，能产生更多实质性的价值
斯金纳箱的奖赏
在这一期关于抽卡的视频中，提到 “斯金纳箱实验（Skinner Box Experiment）”，deepseek 给出的这个概念和实验过程如下
斯金纳箱实验，给我们呈现的事实是：小白鼠在一个有一定概率产生正反馈的系统中，会不断重复尝试某一个动作，以期望能够得到正反馈，即使这个过程中的也会出现负反馈（惩罚），小白鼠还是会乐此不疲得去重复这个动作，因为 ta 期待的是下一次未知的、有可能会出现正反馈的、持续分泌多巴胺让小鼠沉醉其中的奖赏
这跟巴浦洛夫的狗还不太一样，斯金纳箱里的小白鼠是自发学会了不断重复尝试某个动作；前者是经典条件反射（被动关联刺激与反应），后者主动行为与结果的联系
为什么现在但凡是个游戏都加入了抽卡机制？是因为游戏抽卡就是一个大型的斯金纳箱实验，在一次次游戏抽卡行为中，我们都在渴望着下一次的抽卡能够出现金光、能够抽到稀有角色、能够获得 “欧王” 的奖赏
斯金纳箱的原理，也被应用在了各种短视频 app 中，小白鼠按压开关的行为变成了我们每一次的下拉刷新，以及在下拉刷新后期待得到的概率的奖赏：经过提纯的高浓度片段。没错，短视频是经过提纯的高浓度片段，将过去需要花大量时间去观看和思考的长视频碎片化成更纯粹的刺激、每次划屏就是换内容、算法还能记住你的偏好的提纯片段；每一次的下拉刷新，都是一次未知的奖赏或惩罚，如果是前者，会让我们在屏幕上疯狂点小红心，享受这个内容的同时开始期待下一次的奖赏，如果是后者，那也没关系，只需要轻轻一划，便能够重新拥有获取这种奖赏的期待，并且短视频推荐算法的考核机制，决定了你划到奖赏的概率会越来越高
所以，在深夜中一次次下滑屏幕刷短视频的我们，跟那只在斯金纳箱中重复按下按钮的那只小白鼠，也并无二样
那代价是什么
我很喜欢《钢之炼金术师 FA》这部动漫，以及里面提到的 “等价交换” 的概念：你如果想得到一些东西，必须要扶持一些东西；因为 “命运所有馈赠的礼物，早已在暗中标好了价格”
不可否认的是，刷短视频的时候，人是快乐的，虽然这个快乐有点短期，也没法回味（仔细想想刷了几十个短视频的你，还记得这些短视频的内容么）；那么，这些快乐的代价是什么
- 表达能力
如果你花了大部分时间来观看短视频，你会发现，在日常生活中，不借助常用的网络用语言，用自己的语言把一件事情描述的足够清晰，也会变成一件很困难的事情；你会发现过自己说话时如鲠在喉，想说但又说不出来，因为自己的词汇储备量，已经是很匮乏了
短视频平台的推荐算法考核目标，就是是内容快速传播、用户时长和完播率等，在这种模式下天然收到追捧的内容，是那些时间短、文本简洁、充斥着猎奇的观点的内容，同时导致短视频为了为了简洁，会使用大量的 “梗”，或者极度简化其中的事实与逻辑
这个回答就提到了，长时间的过度感知劣质样本集（在短视频的喜好推送中很容易重复出现）的结果有两个
（1）降低你的词汇量和语义精度，而这两点是思考、学习和认知的基础
（2）对感知的取样模式变得单一化 / 简单化，并且调整脑部的功能区用于对这种拟合的计算和思考，从而挤占了进行其他计算（比如中心路径的深入思考）的功能区
- 阅读长内容能力
仔细想想，短视频刷多了后，你还有耐心坐下来把一部电影完整看完吗？你在阅读长文本的时候，还有足够的耐性和时间去把文字完整读完吗？还是说在期待有一个短视频帮你把电影内容或者这本书的内容给总结了？
短视频通常以 15 秒到 1 分钟的短时长呈现，内容快速切换且充满视听刺激（如音乐、特效、高频率剪辑）。这种设计让大脑逐渐适应了 “快速反馈” 模式，触发大脑多巴胺的快速释放，形成 “观看 — 愉悦 — 更多观看” 的循环。这种即时满足机制降低了对延迟回报（如长视频的剧情铺垫或长文本的逻辑推导）的耐受性。长期来看，大脑对低刺激、需深度思考的内容失去兴趣，转而追求更易获得快感的短平快信息，导致注意力难以长时间集中于单一任务
沉迷这种快速反馈模式后，容易失去阅读长文字处理的功能，或者失去看内容深刻的长视频的功能。这时候再去进行阅读或者一些深度学习行为就会由于功能区被转移，而导致剧烈的不适感
- 系统性思考与推理能力
短视频的内容多为孤立片段，缺乏系统性，用户被动接受信息而无需主动整合逻辑。这种碎片化输入模式导致思维连贯性下降
另外，短视频篇幅过短，基本上只支持作者抛出观点和结论，但没有时间来论述这个结论或观点的推理过程，即只有 “是什么”，没有 “为什么”，而这又是验证观点是否合理的很重要的一环，同时也是能够延伸出很多其他话题的的重要过程，是锻炼思考能力的很重要的一个过程，如下图就是一个比较具体的过程
而当我们长期在这种只追求一个简短精炼的结论的阅读中，造成的后果是我们不再关注观点是否有支撑，大部分人只关注观点是不是合自己的胃口，同时对于各类社会现象，更多以感性的情绪输出为主
长期以往，你的知识体系会变得支离破碎，缺乏辩证思考能力，对于各类社会现象，更多以感性的情绪输出为主，久而久之，人就失去了识别真知的能力
- 空虚感
你是否会有过这种感觉，连续刷了几个小时的短视频后，会让人感觉特别空虚；与这种空虚相对反的，是用几个小时来专注做一件事情的充实感
这个回答就提到了这个原因，即人觉得充实与否取决于人的意识是否和时间的流逝所匹配
几个小时的短视频，起码得有几十个，但由于短视频本身是毫无规律科研的，所以短期记忆里没有留下什么值得大脑分析的东西；留不下东西，自然没有可分析的结论；相当于花了好几个小时，但是大脑只有大致印象，所以你的意识认为和时间流逝不匹配
但如果在做同一件事，大脑就会不停地强化有关这件事的记忆，并且由于同一件事的普遍规律性较强，人会很快分析到一些结论，对于人的感受来说，就是记得做了什么，并且知道做了什么，也得到了一些经验，感觉就很充实
我知道应该，但真的做不到？
上面提到的短视频对人的危害的观点，其实早就在各种媒体上被广泛传播过，但效果就有点像烟盒上印着” 吸烟有害健康” 一样，被烟瘾者习惯性的忽视了。为什么我知道应该，但就是做不到？
除了上面提到的 “体制化” 现象中，需要通过这类有短期 “正反馈” 的行为应对无聊的工作带来的生命力的耗损外；在《问题不大》的这期播客，就从心理学上分析了，报复性熬夜、持续刷短视频这种 “我知道应该，但真的做不到” 的现象的原因；播客内容很不错，推荐一听，这里就只摘录一些核心内容
在心理学的图式治疗中，认为人的体内有三类角色：内在的小朋友，内在的父母，应对者
小朋友跟弗洛伊德的本我有点像，小朋友也有很多类型，比如说脆弱的，焦虑的，愤怒的（这其实也是人很多情绪的映射）；而最常见的是脆弱的小朋友，与脆弱的小朋友同时出现的往往还有一个惩罚性的，或者叫高标准的父母
脆弱的小朋友代表个体内心未被满足的情感需求，通常与童年创伤（如被忽视、虐待、情感剥夺）相关。有点像一个受伤的、需要被保护的孩子，承载着恐惧、孤独、羞耻等原始情绪；脆弱的小朋友会在我们的内心发出这样的声音：“没有人会真正爱我”、“我永远不够好”、“我需要别人照顾我才能生存”
高标准的父母则是我们童年时期父母或重要他人的负面声音的具象化，这里面有分为两种类型：惩罚性父母（Punitive Parent）：象征严厉的批评和道德压迫；要求性父母（Demanding Parent）：象征过高的标准和不现实的期望；我们心里很多自我攻击的声音，其实就是高标准的父母说的：“你活该被惩罚”、“你必须完美”、“你真没用”、“你不配被爱”
应对者则是为了逃避 “内在小孩” 的痛苦或满足 “内在父母” 的要求，发展出的防御策略；面对体内的矛盾，一般出现的应对者行为有三种：屈从（Surrender）、回避（Avoidance）、过度补偿（Overcompensation）
- 屈从型应对者：认同 “内在父母” 的批判，自我贬低（如：“我就是个失败者”）。行为上的表现被动接受虐待关系，不敢争取权益
- 回避型应对者：逃避触发痛苦的情境（如拒绝亲密关系、用娱乐、忙碌来麻痹自己）。行为上的表现就是情感麻木、社交隔离
- 过度补偿型应对者：用相反行为掩盖脆弱（如：通过控制他人对抗 “被抛弃” 的恐惧）。行为上的表现就是傲慢自大、过度竞争、讨好他人
为什么明知应该早睡，却熬夜刷手机？套用上面内在角色，可以在内心演化出这么一出戏
（1）内在父母激活：“你必须早睡！熬夜会变丑变笨！”（严苛要求）
（2）内在小孩反抗：“工作一整天已经很累了，我就想放松！”（需求未被看见）“早睡计划失败过那么多次，我肯定做不到……”（恐惧失败）
（3）应对者行动：用刷手机转移对焦虑的注意力（回避）
此时回避型的冷漠应对者为了屏蔽掉这些感受声音，会采取一种麻痹的方式，即机械地刷短视频，但此刻已经不是为了开心才这么做，单纯就是回避那种心里面很焦虑的感觉：不想再听小孩和父母吵了，然后就会用刷短视频的方式麻痹自己（有多少人中枪了）
“我知道应该，但真的做不到” 的本质，是内在父母用恐惧驱动改变，而内在小孩用抗拒保护自我，那我们能做些什么，来缓解这种矛盾，播客里提到方法可以总结为：识别出三类声音，然后引入一个健康的成年人角色，来疗愈内在小孩、修正内在父母，并做出循序改变
第一步：识别三类角色的声音
写下冲突时的内心对话，一般的模式是这样的
内在父母：“你应该……”
内在小孩：“可是我害怕 / 累 / 不想……”
应对者：“算了，先玩会儿手机吧。”
第二步：引入一个健康的成年人角色，修正内在父母，疗愈内在小孩
对内在父母，可以告诉他，你的做法是想个人过得更好，但也许你用这种非常苛责的口吻说话会适得其反。你可能会让脆弱的小朋友、焦虑的小朋友，他们都更不安，而他们的需求跟你的需求同样的重要，而当他们的需求没被满足时，可能个人也没能过得更好
对于内在的脆弱小孩，可以告诉 ta 说你的这种需求是完全正当和合理的，你想要休息，你现在的日程表对任何人来说都是难以承受的，他就是会很累，就是你感到累，你想要休息这个需求我完全的认可、尊重和理解
但当我们表达对脆弱的小孩的理解和共情后，焦虑的小朋友可能在旁边就坐不住了，他可能会说 “你怎么能这样？你不会真的同意了吧？你不会真的让他休息一整天吧？那么考试就要通不过了？也学习不到新知识了”
那这个时候健康的成年人可以对焦虑的小孩这么说，我能够感觉到你现在很自责，虽然你已经做了这么多，但你好像觉得你还不够努力，你好像觉得你还可以做得更多。好像说休息一会就会让你觉得非常的自责，会让你觉得我怎么能这样，好像拉了很多的进度。我能理解你现在感觉到的这些着急、紧张，甚至是有点自责，但我想告诉你，他们不是真的。不管发生什么，不管你是不是去学习，不管你是休息了，你这个考试通过还是没有通过，你将来成为一个什么样的人。我想告诉你，我永远爱你，我会永远支持你。我是一个成年人了，我可以保护好你了。哪怕有一天周围的人对你都很生气，你爸爸对你很生气，他会指责你，但是没有关系，因为我是一个健康的成年人，我有能力保护你，你要相信我有能力保护你
第三步：设计 “微小行动” 替代应对策略
将 “应该” 拆解为可操作的步骤：比如说，原目标：“每天健身 1 小时” → 新目标：“每天做 5 个深蹲”；允许渐进改变
自由
被无意义的工作束缚和折磨的打工人们，孜孜不倦地追求的一个目标，便是 “自由”：财富自由，时间自由，生活自由...
如果工作是罪魁祸首，引发了我们的种种情绪，消耗了我们的生命力，导致我们不得不通过 “低级趣味” 来获得正反馈，陷入这个死循环后，进而伴随着被 “体制化” 了
那是否不工作，就能够规避以上种种情绪及其衍生出来的问题；是否不工作，便能够自由？
不上班就好了？
说实话，作为一个前二十多年努力读书，毕业后就勤勤恳恳的在大厂上班，也不敢 gap 的做题家，并没体会过不上班的感觉
但是在一些时间比较长的节假日，在疯玩了几天后，会有一种很强烈的空虚感，一种如同前面提到的刷短视频一般的空虚感；不上班所给予的巨大的自由，在此刻似乎化身成摄魂怪，吸走一切，只剩下空虚和无聊
有点忘了是在哪个播客听到的一个嘉宾的说法，大致的说法是每天睁眼起来不用上班很自由，但同时你要面临的是海量的选择，这些选择需要消耗的是你的大量的精力；并且人还是需要意义感，如果所做的事情没有太多意义感，你很快也会觉得无聊和枯竭，即使你一天什么也不做，或者在花了一天在玩游戏刷视频
后来看到了这个回答，感觉很好地解释了这个现象，关键点总结起来就是：要有产出 (作品)，不能只看不做
不上班，宅在家中，玩游戏、刷视频、想吃吃想睡睡，似乎是很多被上班折磨了很久的人的想象中的快乐；但吊诡之处在于，人类没有任何一种娱乐经得起长时间纯输入而不让人感到厌倦，比如说看小说、看动漫，只看完全不创作；或者玩游戏只玩，没有什么白金成就之类的游戏目标，没有写游评、写攻略的想法，纯玩。你很快就会腻；笔者对这一点可以说深有体会
产出很重要，这里的产出，可以是你看完一部电影、一部动漫后，写的一小段的感悟和感受，或是通关游戏后，录的视频发到 B 站（即使只有个位数的播放量）。因为产出会不断强化你 “在做一件有意义的事” 的认知，同时产出也是一种即时反馈，它极大的帮助人保持积极的心理状态和乐观的预期 ；如果你隐居在你的小公寓里坚持写小说，可能到最后都没多少人看，但你一定会在写小说这件事上不断获得满足感。因为产出是一种价值锚定，是区别于 “爱好” 和 “随便玩玩” 的重要依据；产出某种程度上替代了工作给人带来价值感的部分，如果你干的足够好，也可以替代工资这部分
但产出不一定要变现，也不一定要别人的认可，甚至可能是对你以外的其他人都没啥意义；笔者写的很多文章就是如此，最近比较喜欢听的一个播客栏目《远行者与破冰匠》，猫草老师说的一句话令笔者印象深刻，那就是 “创作给人第二次的生命”，无论是写作、录播客、做视频，都是创作；甚至养育一个小孩，也是创作。而其中的关键点，还是要有产出，有一个你能看得见摸得着的、经过你的构思和规划、未来能够被你重新看到并想起当时创作的过程的产出
或许其实这也是短视频与长视频的很大区别之一，短视频提炼不出有效的观点，但是长视频对人有启发的点在于，看完后能够提炼出一些观点（产出）
在《心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒》这一期播客里提到，快乐是紧张感的解除，需要有一个过程和转变，如同前面提到的可乐是第一口才是快乐的，一直不用上班，没有压力的生活，也许只有前个月，甚至是前几周才是快乐的；因为人的适应性还是非常强的，因为快乐和自由的日子也跟 “与善人居，如入兰芷之室，久而不闻其香，则与之化矣” 一样
回到标题，不上班就好了吗？看起来并不是，也许可以不上班，但是在不上班的日子里，还是得找到自己的主线，来替换原来被工作驱使着去走的那条路径；而在新的主线上，你需要有产出的、需要有一个 “实现自我价值” 的机会
我们与自由的距离
在孟岩的这一期播客里《E33 与自由的距离》，提到一个笔者非常喜欢的观点：附在身上的东西越少，就越自由
这些附着，也许是他人和社交媒体给自己的标签、也许是公司和社会给自己的角色、也许是当时咬咬牙买房而背上的贷款、也许是奄奄一息的病人插在身上的五颜六色的管子
除了身体疾病产生的病痛，其他的痛苦的确都是我们内心给予自己的，所以在保持身体健康，不轻易负债的前提下，其实个人是可以很自由的；keep your identity small，不要给自己加太多标签，不要往自己身上挂太多东西，没有什么是必须要做的
那为什么社会生产力在大力发展，但好像现代人越来越不自由了？在韩炳哲的《倦怠社会》里提到 “世界成了一座巨大的百货商店”
在现代世界，一切神性和节日已不存在。世界成了一座百货商店。所谓的共享型经济 (Sharing-Ökonomie) 把我们每个人变成了售货员，期待着顾客的到来。
我们用越来越劣质的快消品填满世界，世界在商品中窒息。这座百货商店和疯人院并无本质区别。看上去我们似乎拥有了一切，我们却失去了最根本之物，即世界。世界丧失了语言和声音。在交流的喧哗声中，宁静消失了。商品的堆积和大众化填满了一切空白。
商品占据了天空和地面。商品化的世界不再适于居住，它失去了和上帝、神圣、奥秘、无限、崇高的联结。我们亦失去了惊奇的能力，生活在一座透明的百货商店里，成为透明的顾客，时刻受到监视和操控。
逃离这座百货商店成为当务之急。我们应当把商店改造成一个庆典场所，在其中生命才能获得应有的意义。
当世界沦为百货商店时，商品逻辑已渗透到存在的每个毛孔。共享经济的 "分享" 表象下，实则是将人性转化为可交易的 "服务人格"—— 民宿房东必须时刻保持微笑待客，网约车司机需要五星好评来维系生存。这印证了福柯的 "自我规训" 理论：我们主动将自我包装成商品，在数字评分体系下进行永无止境的自我优化
百货商店的 "透明性" 实为全景敞视监狱的升级版 —— 大数据算法比边沁的圆形监狱更高效地完成规训: 抖音的推荐算法精准操控注意力，外卖平台的送餐时间量化压榨配送员。当一切皆可数据化度量，荷尔德林 "诗意栖居" 的世界彻底沦陷，连星空都成为文旅地产的营销噱头
在这座全球化的百货商店里，我们既是囚徒又是看守；而这也许就是为什么社会生产力在大力发展，但我们却越来越不自由了
人群与羊群
那难道逃离这座钢筋城市，逃离被消费主义构筑起来的现代社会，逃到 “瓦尔登湖” 去过梭罗一样的生活才算真正自由么
年轻时听歌的时候只爱听曲，但是随着年龄渐长，开始逐渐关注那些藏在词里的故事，最近在听陈奕迅的《任我行》，也许能够某种程度上回答上面这个问题
如同前面提到的笔者很喜欢的一个概念 “等价交换”，那自由的代价是什么？这个代价可能是孤独、恐惧甚至是死亡
少年时天真地认为 “神仙鱼困于鱼缸不自由”，于是将其放归大海，却导致其死亡，才发现 “原来神仙鱼横渡大海会断魂”—— 过度的自由可能带来毁灭性后果；而 “冒险半夜上山” 却因无人分享自由而感到 “没趣”，亦是说明了孤独是自由的副产品
天真得只有你 令神仙鱼归天要怪谁
以为留在原地不够遨游 就让牠沙滩里戏水
那次得你冒险半夜上山 争拗中队友不想撑下去
那时其实尝尽真正自由 但又感到没趣
年少时也许渴望 “缤纷乐园任我行”，但成年后逐渐意识到 “没有同伴不行”；因为到了某个年纪，会发现自己没有了当年冒险的魄力和勇气，会发现自由的代价自己似乎承担不起，会发现曾经迷途过，那滋味并不好受，所以才会 “怕追不上满街赶路人”，然后开始 “忌讳空山无人”、开始 “怕遥望星尘”
从何时你也学会不要离群 从何时发觉没有同伴不行
从何时惋惜蝴蝶困于那桃源 飞多远有谁会对牠操心
曾迷途才怕追不上满街赶路人 无人理睬如何求生
从何时开始忌讳空山无人 从何时开始怕遥望星尘
而自由，其实是可以存在于日常生活的微小选择中，可以存在于 “抱住两厅双套天空海阔任你行” 中，也可以存在于 “马路戏院商店天空海阔任你行” 中，而非必须与世俗彻底割，与社会告别才能得到
歌词最后的结尾，“顽童大了别再追问” 既是对天真的告别，也暗含一种释然：真正的自由或许不是脱离群体的 “赤地独行”，而是在群体中保持内心的独立
顽童大了别再追问
可以任我走怎么到头来又随著大队走
人群是那么像羊群
做一只清醒的羊
当我们尝试剖开工作的茧房、爬出短视频的泥沼，试图寻找自由的蛛丝马迹，而推导出来的所有解法，似乎都指向 “内心” 这一话题；《任我行》里的那句 “人群是那么像羊群” 轻轻叩击真相 —— 或许真正的自由，恰在于清醒地成为羊群中的一只羊
那些在写字楼里疲于奔命的我们，在短视频中机械刷屏的我们，在深夜焦虑内耗的我们，何尝不是被生存驱赶的羊群？但正如林夕在歌词中埋藏的辩证 —— 少年时执意离群索居的 “顽童”，最终发现 “马路戏院商店天空海阔任你行” 才是更深刻的自由。这并非对现实的妥协，而是在群体性生存中，学会与自己的孤独和解
被规训的日常里，我们依然可以保留 “神仙鱼困于鱼缸” 般的天真：在会议纪要的夹缝写下诗行，在通勤地铁戴上耳机筑起精神堡垒，在 OKR 的间隙喂养流浪猫时触摸生命的柔软。这些微小选择，恰似歌词中 “赤地踏过雪花”，是羊群中独属于你的足迹
不必为 “随大队走” 感到羞耻。西西弗斯推石上山的宿命里，加缪也能看见抗争的尊严；我们日复一日的 “体制化” 生活中，同样能开出自由的花。当你学会在晨会汇报时藏进一句聂鲁达的诗，在周报 PPT 里偷偷画一只跃出表格的鲸鱼，在团建聚餐后独自走向深夜亮着灯的便利店 —— 那一刻，你既是羊群中的一员，也是自己精神王国的君主
人群如羊群，但总有些羊在低头吃草时，眼睛始终望向远方的雪山
本文的一些参考材料
- 《每个人都有至暗时刻，其实你并非孤独》
- 《职场心累真相：90% 的疲惫和焦虑都来自这 3 种隐形内耗》
- 《心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒》
- 《2018 年 4 月 1 日》
- 人是怎么废掉的？
- “抽 卡？整 这 个 没 用”
- 每天大部分时间都用于刷剧短视频，人容易满足于这种 “奶头热”，长此以往是否会影响人的智商，反应能力呢？
- 连续几个小时时间用来刷短视频会让人感觉空虚，用来专注做一件事情会让人感觉充实。这种差别的感觉从何而来？
- 为什么都说碎片化信息无用，我却感觉刷手机也可以学到很多东西？
- 《我知道我应该，但我真的不想》
- 《远行者与破冰匠》
- 《E33 与自由的距离》
- 《倦怠社会》
- 没有经济压力、不婚不育不工作、每天睡到自然醒、爱干啥干啥，这样的人会烂掉吗？
- 任我行为什么能唱哭陈奕迅？